【ジム初心者】トレッドミルの効果的な使い方|傾斜は?速度は?

トレッドミルは昔は拷問の道具だったそうです。確かにただ黙々とマシンの上で走っている様子は、運動嫌いの人から見ると拷問のように見えますね。スポーツジムに通い始めて2が月目の私がトレッドミルのこと調べてみました。参考にしてみてください。


トレッドミルの特徴!メリットは?デメリットは?

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人気の「トレッドミル」レディースコーナーもあります
タケヤン
タケヤン

スポーツジムに通い始めました!!24時間営業のスポーツジムで、トレーナーさん、スタッフさんが不在の時間帯、主に早朝に利用してます。 トレッドミルに先日初挑戦しました。「おっかなびっくり」とマシンに乗ってスタートボタンを押しました。「速度」「傾斜」「うーん?設定が分からない」どうすればいいの?

トレッドミルの特徴

  • ウォーキングからランニングまで速度設定で幅広く対応
  • 目的や用途に合った様々な、速度、傾斜、時間が自由に設定
  • 心拍数を把握しながら効果的な運動ができるようにグリップセンサーで脈拍計測

機種にもよりますが、目的に合ったプログラム「持久力強化」「カロリー消費」「脂肪燃焼」など設定できます。あなたに合ったプログラムメニューを設定しましょう。

トレッドミルのメリットは?

  • 天候や気温に関係なく一年中気軽に走れる
  • ベルトの上はクッションが効いているので足に優しい
  • 速度、傾斜の設定が可能なため、好きな強度で運動できる
  • 速度を設定できるので一定のスピードで走ることができる
  • 信号待ちなどの邪魔がないため集中して走り続けられる
  • 前に鏡があるのでランニングフォームが確認できる

トレッドミルのデメリットは?

  • 走行冷却がないので体温が上がりやすい
  • ベルトの上を走っているので楽に走れる
  • 楽に走れるので筋肉がつきにくい
  • トレッドミル特有のランニングフォームになる
  • 単調になるので飽きやすい
  • 暑い中、寒い中、向かい風の中で走る等、自然環境に弱くなる

ダイエットや体力維持の目的であればトレッドミルのトレーニングで十分です。でも、フルマラソンやロードレースに出場される方は、トレッドミルのみの練習では軟弱になってしまうので、ロードでの練習とうまく併用したほうが良さそうです。

トレッドミルの機能は?使い方は?

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傾斜2.5%、速度8.0㎞/ℎで設定してます

機種にもよりますが、トレッドミルにはいろいろな機能があります。

  • 傾斜設定:傾斜をつけることで負荷を高める。運動中に自分で調整したり、コースに合わせて自動的に調整される。外でのランニングと同様の負荷は1~2%、上り坂練習は7%程度、15%設定でトレイルランの練習です。
  • 速度設定:ウォーキングの速度からジョギング、ランニングの速度設定まで、時速○○㎞で設定できます。ウォーキングで6㎞、ジョギング8~9㎞、ランニングはそれ以上の速度設定です。
  • 走行距離表示:走った距離が表示されます
  • 経過時間表示:走った時間が表示されます
  • 消費カロリー表示:体重と走行距離から概算した消費したカロリーが表示されます
  • 心拍数表示:グリップセンサーを握ることで脈拍数が表示されます

トレッドミルの使い方は、スタートボタンを押してマシンを動かす。マシンが動き出すと焦っちゃいますが、大丈夫です。自分のペースに合わせて速度設定、傾斜の設定をします。

最初はゆっくり歩く練習から始めて、徐々にスピードを上げたり、傾斜の負荷をかけたり、お好みで設定ができます。

また、機種によっては持久力強化、カロリー消費、脂肪燃焼などいろいろなメニューがあり、走るペースや傾斜設定を自動的にコントロールする「トレーニングプログラム」を設定できます。

トレーニングモードでは、運動強度がランダムに変わるため、メリハリのある練習ができます。

トレッドミルのおすすめの速度は?傾斜は?

トレッドミルの設定は無限です。「速度」「傾斜」の組み合わせは、用途や目的によって無制限に設定できます。例えば、下記のように設定できますので参考にしてみて下さい。

トレッドミルでウォーキング

  • 傾斜4%時速7㎞で30分歩く
  • 傾斜13%時速8㎞30分歩く

前者は超ハイペース、歩けるギリギリ速さのウォーキング、ダイエットに効果がありそうです。

後者は歩くペースは遅いですが傾斜が13%と山道を歩いている運動、心拍数150以上の強度な練習になります。山ガールを目指している人にぴったりですネ。

上記は、トレーニングとしてのウォーキングの例。もちろん、傾斜をもっと緩く(1~2%)スピードは時速4キロに設定、ウォーキングを楽しまれるのもイイでしょう。

トレッドミルでスロージョギング

  • 傾斜2%時速4㎞で30分走る
  • 傾斜2%時速7㎞で10分走る

傾斜を2%程度つけると、ロードを走っている位の負荷になります。時速4㎞は歩く速さですが、ゆっくりしたスピードでスロージョギングを楽しむ方もいます。ストレス解消や持久力アップの効果が期待できます。

時速7kmは歩けるギリギリの速さ。スポーツジムで筋トレ前の準備運動、ウォーミングアップに丁度良い運動です。

タケヤン
タケヤン

筋トレ前に10分間ののジョギングをトレッドミルで実践しています。設定は傾斜2.5%時速8㎞、準備運動に丁度良い練習です。

傾斜設定で運動強度を自由に変えられる

傾斜設定7%にするとヒルランニング練習になります。ずっと坂道を走っているような練習になりますので、同じペースで走っていても「強い負荷」の練習として効果が期待できます。

実際のロードで、一定の傾斜が連続する場所はあり得ないので、トレッドミルで傾斜を設定して練習できる環境は良い意味があります。

トレイルランをされている方は、傾斜設定15%時速7㎞で練習されていると聞きます。山道を走る練習はきつそうですね!!

まとめ

トレッドミルの効果的な使い方について書いてきました。自分が通っているスポーツジムでも、トレッドミルは大人気です。歩いている人、走っている人様々な設定でトレーニングしています。

トレドミルの魅力を箇条書きにします。

  • ストレス解消
  • ダイエット
  • 脂肪燃焼
  • 持久力をつける
  • 脚の筋肉をつける
  • 坂道練習
  • 山ガール
  • トレイルラン
  • ダイエット目的
  • 筋トレ目的
  • 季節や天候に左右されない
  • 信号待ちがない
  • 歩行者や自転車を気にならない
  • 自分のペースで走り続けられる

それぞれの目的別に速度や傾斜、時間の設定が自由にできる事、季節や天候に左右されずに、信号待ちや、歩行者や自転車を気にせずに自分のペースで走り続けるられる事が、トレッドミルの魅力です。

タケヤン
タケヤン

筋トレ前のウォーミングアップ、坂道練習で下半身トレーニング、筋トレ終了後の有酸素運動で、トレッドミルを使用してます。

トレッドミルは「速度」「傾斜」設定の組み合わせが無限にできます。自分の目標に合わせて、効果的なトレーニングしていきましょう。