ダイエットに効果的なのは?ランニング?ウォーキング?スロージョギングもおすすめ

「自分がどう変化したか。それを見るのが楽しい」努力の天才、イチロー選手の言葉です。自分が成長することへの貪欲さがよくわかります。

まず、行動しないと始まらないし、小さいことでも行動して継続していけば、チョッとかもしれないが変化が起きる。自分が成長した姿を見てみたいと思いませんか?

偉そうなことを言いましたが、7か月ランニングを続けたら色々な変化が見えました。体が引き締まり、行動的になり、メンタル面もポジティブになってきました。あなたも始めてみませんか。

ダイエットに効果的なのはランニング?ウォーキング?

ダイエットに効果的なのはランニングでしょうか?ウォーキングでしょうか?7か月ランニングダイエットを実践してきたタケヤンが説明していきます。

運動強度からいうとランニングです

ダイエットに効果的なのは運動強度からいうとランニングです。2~3日おきに週3回程度45分くらい走るのが効果的です。ペースは1㎞7~8分くらいのゆっくりしたペースで走るのが良いでしょう。

ダイエット目的ならばこの内容で3か月続ければ必ず変化が見えます。見た目がすっきりして、回りの人たちから「何か始めた?やせたね!」と声を掛けられることでしょう。

でも、食事には気を付けてください。運動すると食欲が増進してしまいます。人間は本能的に生命を守るために、運動で脂肪が減ると脂肪を蓄えようとして、「もっと食べろ」と脳に命令をするらしい。「運動したからご褒美♡」なんてことをしていると痩せるどころか太ります。

菓子パン1個350~500kcal、ラーメン一杯600~900kcalです。菓子パン1個でランニング1日分、ラーメン1杯でランニング2日分、くらいの摂取カロリーになります。

運動で消費するエネルギー量と食事で摂取するエネルギー量を意識していかないと「運動しているのに痩せない」というジレンマに陥ってしまいます。

ダイエットの基本は食事です。ダイエットの指南本には運動1割食事9割と書いてあります。食べるものを意識しないとダイエットなんてできません。

運動を習慣化する意味ではウォーキング

ダイエット指南本に書いてある、運動1割食事9割ということを考えると、ランニングとウォーキングでは運動強度では違いがありますが、エネルギー消費量の違いは微々たるものだと考えられます。

運動強度の基準でメッツというのがあります。運動強度で消費カロリーが決まる身体活動量を示す表です。(すみません、自分はあまり興味がないので詳しくないです。興味がある方はググってみてください。)

運動した後に、清涼飲料水を飲んだり、菓子パン食べたり、アイスクリーム食べたり、スナック菓子食べたりしたら、摂取カロリー過多状態(消費カロリー<摂取カロリー)になり、運動強度なんて計算するのがバカバカしいことになってますから。

なので、ランニングでもウォーキングでもダイエット効果は誤差の範囲では?と考えます。ダイエット=食事制限が基本です。運動を習慣化する意味では、運動強度が低いウォーキングの方が続けやすいのでおすすめってことになります。

もちろん、ここでいうウォーキングとは、大股で歩幅を大きく、きびきびと歩くウォーキングです。チンタラ歩いていては運動になりません。腹筋に力を入れてきびきび歩くウォーキングです。

スロージョギングもおすすめです

ほぼほぼ歩くくらいのスピードで走るスロージョギングもおすすめです。

http://slowjogging.org/about

スロージョギングをするとふくらはぎが太くなると心配されている方がいます。スロージョギングの説明で「つま先着地を意識する」ということで誤解されている方が多いです。

つま先着地で走り続けるなんてまず無理!忍者ハットリくんじゃないんだから。

つま先着地(フォアフット)を意識して足裏全体で着地しましょうということ。かかと着地だとブレーキがかかって膝に負担がかかったりするので、つま先着地を意識すると楽に走れるよ♪ってことだと解釈できます。

筋肉がついて嫌だって心配されているあなた!低強度なスロージョギングをちょっとやったくらいで筋肉は尽きません。ボディービルダーさんのようにゴリゴリとトレーニングをして、ガシガシとプロテインを飲まないと、早々筋肉なんてつかないので安心してください。

運動をしてこなかった人が、運動を始めて、一時的に筋肉痛を起こしてむくみがあるとか、脂肪がちょっと落ちて筋肉が見えるようになって、筋肉がついたと錯覚をしているだけです。

さて、スロージョギングのポイントとして

  • 歩幅は小さいピッチを意識
  • 背筋はまっすぐ伸ばす
  • 肩の力を抜いて自然な腕ふり
  • 呼吸は自然に
  • 顎を上げて視線は遠くを見る
  • フォアフット着地を意識
  • 地面は蹴り上げない

歩くくらいのペースで走る感じ。軽いジャンプ運動を続けながら前に進んでいく感じですね。

縄跳び運動だと、ひたすらジャンプしている感じですが、スロージョギングだと、縄跳び運動の効果を感じつつ、走るにつれ景色も変わってきますし、パートナーと一緒なら会話も楽しめますし、無理なく続けられそうですね。

ダイエットに効果的なのは?ウォーキング?ランニング?まとめ

ダイエット目的の有酸素運動と考えるとウォーキングもランニングもそう大差はないと思われます。運動習慣として続けやすいのはウォーキングです。1日おきくらいに、きびきびとちょっと汗ばむくらいのペースで、30~40分歩くと効果的です。

運動強度としてはランニングがおすすめです。ウォーキングよりも運動強度が高いので更なるダイエット効果が期待できます。1~2日おきに30~40分走るのがダイエットには効果的です。また、歩くくらいのペースでゆっくり走る、スロージョギングも効果的です。

最後に、ダイエットとは基本的に食事を制限することです。現代人の食生活は脂質、糖質を摂取しすぎているといわれています。運動したからといってドカ食いしていては絶対に痩せません。

食事制限?といわれると嫌な顔をする方がいると思いますが、お菓子や清涼飲料水、ファーストフードは脂質と糖質の塊です。ジャンキーな食生活は控えるようにしましょう。

運動1割食事9割です。運動だけではダイエットできません。摂取カロリー<消費カロリーになるように意識してください。