ランニングダイエットに効果的な距離は?ペースはどれくらい?

身長177㎝のタケヤンです。 ランニングダイエットを始めて7か月が経過しました。体脂肪率の変化です。ランニングを始める前:21%~22%⇒ランニングを始めて3か月:19%~20%⇒ランニングを始めて7か月:17%~18%、と順調にダイエット効果が出てます。

ランニングダイエット以外にも様々なダイエットにチャレンジしていますが、おいおいお伝えします。今回は、ランニングダイエットの効果的な走る距離、どれくらいのペースで走ればいいのか、ランニングダイエット初心者のあなたに解説していきます。

ランニングダイエット:どんだけ走れば効き目がある?

効果的なランニングダイエットの走る距離ですが、ずばり!!2㎞~6㎞です。計算すると小数点がついて面倒くさいので、かなりアバウトな数字になってます。このアバウトな数字が納得がいかない人は自分で計算してください。

効果的な有酸素運動は20分~45分と説明しました。

ランニングダイエットに効果的な時間帯は?何分走ればイイ?

息が少し荒くなるくらいの早歩き(時速6㎞)で20分歩くと距離は2㎞、会話が楽しめるくらいの速さで走るジョギング(時速8㎞)で45分走れる距離は6㎞。ということで、最小値が2㎞で最大値が6㎞と計算できます。

何度も説明していますが、ウォーキングやジョギング、ランニングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼するのは限度があります。体重60㎏の人が10㎞走ったとして600kcalしか消費できません。こってりしたラーメン一杯分(600~900kcal)カロリーです。

タケヤン大好物の幸楽苑のメニューです。健康を意識して「味噌野菜ラーメン」をいつも注文してます。 下記メニューの通り、ラーメン一杯分(600~900kcal)カロリーです。

引用: https://www.fatsecret.jp/Default.aspx   タケヤン大好物の幸楽苑のラーメンメニューです

ラーメン食べちゃうと、ランニング10㎞走った効果がゼロになっちゃいます。脂肪燃焼目的の有酸素運動がバカらしくなります。

一方、太りにくい体質を作る意味での運動として「ランニング」を考えると、時間として20~45分、距離は2㎞~6㎞で充分です。筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げていく作戦です。とりあえず「20分で2㎞目標!」これなら続けられそうでしょ。

ランニングダイエット:どのくらいのペースで走れば効果的?

ダイエット目的のランニングなら時速6㎞~8㎞のゆっくりとしたペースで充分です。時速6㎞は息がちょっと荒くなるくらいの早歩きです。時速8㎞は会話ができるくらいのゆっくりとしたペースのランニング、いわゆるジョギングのペースです。

運動を習慣化して基礎代謝を上げて、太りにくい体質になっていくことが目的なので、ウォーキング、ジョギングでいいんです。時速6㎞で20分ウォーキングすると2㎞も歩けちゃいます。時速6㎞で45分ウォーキングすると4.5㎞も歩けます。

時速8㎞で20分ジョギングすると2.67㎞も走れます。時速8㎞で45分ジョギングをすると6㎞も走れちゃいます。運動経験がなかった人にとっては結構長い距離ですよね。 最初の1か月は早歩き、ジョギングでも筋肉痛になると思います。

「イヤイヤ、そんなチンタラやってられないよ!!」という人もいると思います。そんなあなたは、どうぞ!好きなペースで走ってください。ケガをしない程度に!ケガをして走れなくなったら元も子もありませんよ。

話は脱線しますが、もしランニング初心者の方でしたら、必ず初心者用のランニングシューズを履いて走ってください。普段履きのスニーカーで走るとケガをしますよ。(体験済み)衝撃吸収機能があるランニングシューズを履いて走ってください。

スポーツ専門店に行くとランニングシューズがこれでもか!ってくらいに並んでいます。店員さんに初心者であることを伝えると、あなたにピッタリなランニングシューズを選んでくれるでしょう。

話を戻して、マラソン大会や、レースをに出場するのが目標の場合は、心肺能力を高めるスピード練習や、持久力をつけるスタミナ練習が必要でしょう。目的が違えば走り方も変わります。ケガをしないように頑張りましょう。

MEMO

マラソン選手は10㎞を30分を切るペースで走ってます。なんと、時速20㎞以上です。早いですね。

私たちが目指していくところは、運動習慣を身に着けて太りにくい体に変えていくことです。ダイエット目的のランニングの場合早いペースで走る必要はありません。時速6㎞~8㎞で充分です。ゆっくり、のんびり、長く継続してランニングを楽しみましょう。

ダイエットに効く走り方を教えて!距離は?ペースは?【まとめ】

痩せやすい体作りのためには運動習慣が大切です。なぜなら、痩せやすい体づくりのためには運動習慣が大切だからです。ランニングを習慣化することで太りにくい体質になることができます。

ダイエットに効き目がある走り方は、無理せずゆっくりのペースで走ることです。距離にして6㎞くらいを45分かけて走るくらいのペースで走るのかおすすめです。走りながら会話できるジョギングくらいのペースで充分です。

3か月頑張れば目に見える結果がついてきます。いい具合に脚に筋肉がついて、代謝アップ、効率よく痩せる体になるはずです。ランニングダイエットの効果が実感できます。3か月頑張りましょう。