ランニングダイエット習慣化3つのコツ|簡単に続けられます

習慣化させるためには3か月間は頑張らないと習慣化できません。いろいろな事を習慣化してきた私が断言します。ランニングを習慣化できない人の「3つの特徴」と習慣化させるための「3つのコツ」をお伝えしていきます。

ランニングを習慣化できない人の3つの特徴

なやみ君
なやみ君

ランニング始めたのにまた三日坊主で継続できなかったんです。継続するためのコツはありますか?

カイケツ君
カイケツ君

継続するための3つのコツについて説明していくよ!

まずは挫折する人の3つの特徴からどうぞ!

ランニングを真面目に頑張りすぎる人

「さあ!ランニングするぞ!何があっても毎日走るぞ!」「毎朝仕事前に頑張って走るぞ!!」勇ましい決意表明をしてランニングを始めました。毎日、雨の日も、風の日も頑張って走りました。

でも、一週間で終了!早い人は3日で終了

こんな人いませんか?最初から頑張って毎日走ると疲れがたまって走りたくなくなります。脚の筋肉だって、走るための筋肉がついていませんし、毎日走ったらケガや故障につながります。

初めから毎日走るなんて無理です!!

ランニングの目標設定が高すぎる人

「今日は5㎞走るぞ!!」「1㎞5分のペースで走ってみよう!」目標を決めてチャレンジするのはいいですが、最初からハードルを上げすぎです。自分でハードルを高くしてどうするんですか?

「5㎞走れなかった↓」「1㎞5分で走れなかった↓」自分で決めた目標を達成できないと、人は嫌になっちゃいます。この小さい負けが習慣化できない原因です。

小さな負け、英語で言うとSmall loss

を繰り返すことで人は挫折してしまい、三日坊主の原因になります。

ランニングを決まった時間に走らない人

「いつ走っても人の勝手だろ!!」っていう人もいるかもしれませんが、決まった時間に走った方が習慣化しやすいです。

ランニングを始めたばかりの人が「朝走ろう!」と決めたとして、何かの理由でできなかった場合イイワケになってしまいます。

「朝寝坊して走れなかったから、夜走ろう!」「朝は雨が降っていて走れなかった。雨が止んだら走ろう」と自分にイイワケをして、結局、その日に走れなかった場合「小さな負け」になってしまいます。

小さい負け、英語で言うとSmall loss

先ほども言いましたが、「小さな負け」を繰り返すことで人は挫折してしまいます。

ランニングを習慣化させる3つのコツ

ランニングをする時間を固定する

習慣化をするためには、きっかけ、時間、場所を決めることが重要だといいます。人間の体は生活のリズムを作っているので、寝る時間や起きる時間が毎日違うとリズムが狂ってきます。

リズムが狂い始めると、良い習慣は身に付きにくくなるというわけ。なので、きっかけ、時間、場所は固定して、リズムを整えて下さいね!という話です。

・きっかけ:始めるきっかけをつくる(バナナを食べてからとか)

・時間:おおよその時間を決める(夕ご飯食べて1時間後にとか)

・場所:○○する場所を決める(玄関にヨガマット敷いてストレッチするとか)

つまり、『夕ご飯を食べてからおおよそ1時間後に、玄関のところにヨガマットを敷いてストレッチをして、バナナを食べてから、ランニングをする』と固定するということ。ランニングをする時には自分で決めた、きっかけ、時間、場所を守ってリズムを作ってルーチン化してください。

毎日、何も考えないでやっている『顔を洗う』という行為も『朝6時に起きて、洗面台の前に行って、歯を磨いてから顔を洗う』そうなんです、時間、場所、きっかけが固定されているんです。

顔を洗うという行為は、すでに習慣化されているので、何も考えないでできてますよね。もちろん、寒くて朝起きるのが嫌だなとか、深夜まで起きていて朝起きるのがつらいとか、自分の感情が入ることもありますが・・・まあ、何も考えないでできちゃいますよね。

ランニングも同じで、きっかけ、時間、場所を固定することで習慣化しやすいんです。あなたも是非、やってみてください。

タケヤン
タケヤン

夕ご飯食べて、玄関でストレッチして、バナナを食べてからランニングしているのは私です。バナナは食べない時もありますが・・・

ランニングの目標はハードルを下げる

目標は低ければ低いほど長続きできます。ランニングを始めて間もないころは、「100メートル走って100メートル歩くを10分やるぞ!!」くらいの目標でいいと思います。

ウォーク&ランを繰り返し行うことを、徐々にエスカレートさせていくのがいいと思います。10分できたら、次は20分、次は30分とどんどんエスカレートさせていく。

そしてだん走る距離を伸ばしていく。最初は100メートル走る、次は200メートル走る、次は300メートル走る、どんどんエスカレートさせていく。このエスカレートさせていくのがいいんです。

ちょっと物足りないくらいの目標設定がランニングを長く続けていくコツです。

「やればできるじゃん!」

そう思えたら勝ちです。この「小さい勝ち」の積み重ねが自信につながります。

「小さい勝ち」、英語で言うとSmall win

この「小さい勝ち」を積み重ねていくと、簡単に習慣化ができてしまいます。人間は自分をコントロールできていると感じると「気持ちよくなる」なるんです。

そう、自分の計画通りに物事が進んでいく、自分が立てた目標を達成できていると、「自分をコントロールできている」と脳は感じて、気持ちよくなっていく。人間の脳は単純です。

面白いでしょ。

「小さい勝ち」の繰り返しが重要なので、目標は「物足りない」くらいがちょうどいいんです。「物足りない」から次も頑張れる。長続きできる、ということです。

ランニングは頑張りすぎてはダメです

「毎日走りたい」「早いスピードで走りたい」「長い距離を走りたい」「早くレースに出たい」焦る気持ちはわかりますが頑張りすぎてはダメです。まして、運動経験がなかった方の頑張りすぎはケガや故障につながるので危険です。ケガなんかしたら元も子もありません。

ランニングはいかに「ゆっくり走るか」が長続きするコツです。マラソン選手や陸上選手じゃないんだから、早いスピードで走る必要はないんです。

あなたがダイエット目的でランニングを始めるなら、1㎞7~8分のペースで走るのが一番効果的と言われてます。7~8分のペースとは早歩きよりチョッと早いペースです。いわゆる「ジョギング」です。

学生時代の部活を思い出すと「もっと早く走れ!!」「もう一周走ってこい」なんて言われてたけど、部活じゃないんだから、早く走る必要もないし、長い距離を頑張って走る必要もありません。

自分のために、自分のペースで走ればいいんです。もっと自分を甘やかしてください。頑張りすぎないことが習慣化のコツです。

ランニングを習慣化するための3つのコツのまとめ

ランニングを習慣化するための3つのコツは、あんまり頑張りすぎない事、物足りないと思えるくらいの目標設定、走る時間帯を固定化することでした。簡単でしょ!!

ランニングを始めるにあたって、頑張りすぎちゃうあなた!!続きませんよ!

自分でハードルを上げちゃうあなた!!三日坊主で終わっちゃうよ!

朝走れなくてイイワケするあなた!!いつ走るんですか?

「小さい勝ち」を続けることで、ランニングに限らず、簡単に習慣化できちゃいます。物足りないくらいの目標設定が重要ですよ~是非試してみてください。